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Les besoins en protéines varient selon votre poids, votre niveau d'activité et vos objectifs. En général, une recommandation courante est d'environ 0,8 g de protéine par kilogramme de poids corporel pour les adultes sédentaires. Les personnes actives ou qui cherchent à développer leur masse musculaire peuvent avoir besoin de 1,2 à 2 g par kilogramme. Consultez un nutritionniste pour un apport personnalisé.

Les meilleurs lipides sont les acides gras insaturés, présents dans l'huile d'olive, l'avocat, les noix, les graines et le poisson gras comme le saumon. Ces graisses soutiennent la santé cardiovasculaire et l'absorption des vitamines liposolubles. À l'inverse, limitez les acides gras trans et saturés excessifs, que l'on trouve dans les aliments ultra-transformés et certaines viandes grasses.

Un ratio couramment recommandé est d'environ 40-50 % de glucides, 25-35 % de lipides et 15-25 % de protéines. Cependant, ce ratio peut varier selon vos objectifs personnels, votre niveau d'activité et votre état de santé. Certaines personnes trouvent un meilleur équilibre avec un ratio plus élevé en protéines et en lipides, surtout si elles sont très actives physiquement.

La plupart des protéines végétales isolées ne contiennent pas tous les neuf acides aminés essentiels. Cependant, en combinant différentes sources végétales (par exemple, riz et haricots), vous pouvez obtenir un profil d'acides aminés complet. Certaines sources végétales comme le quinoa et le soja sont également considérées comme complètes. L'important est de varier vos sources de protéines.

Commencez par planifier vos repas en incluant une source de protéine, de bon gras et de glucides complexes à chaque repas. Privilégiez les aliments entiers et non transformés, buvez suffisamment d'eau et écoutez les signaux de faim et de satiété de votre corps. Réduisez les aliments ultra-transformés et soyez constant dans vos choix alimentaires pour obtenir les meilleurs résultats à long terme.